Hundert werden auf Sardinien: Das Geheimnis der Alten Sarden

Die Barbagia an der Ostküste von Baunei auf Sardinien zählt zu den wenigen Blauen Zonen der Welt – hier werden die Menschen besonders alt und es gibt eine außerordentliche Anzahl von Menschen, die über Hundert Jahre alt sind. Im Unterschied zur Region Okinawa in Japan sind es aber auf Sardinien nicht nur die Frauen, die außergewöhnlich alt werden – vielmehr erreichen auch viele Männer dieses hohe Alter. Verschiedene Forscher und Autoren haben sich auf die Suche nach dem Geheimnis des gesunden Alterns gemacht. Die wichtigsten Erkenntnisse habe ich für Sie zusammengetragen.

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass die Hundertjährigen nicht auf der gesamten Insel Sardinien vorkommen. Vor einiger Zeit hat sich eine Journalistin der Vanity Fair auf die Suche nach dem Geheimnis gemacht und ist dafür an die Costa Smeralda gefahren – der denkbar falscheste Ort für die Suche nach den Alten. Denn das Phänomen betrifft lediglich einen geographisch eng umrissenen Landstrich im Hinterland der Ostküste, die schwer zugänglich ist, von Dorfleben und steilen Felshängen geprägt ist.

Auf der Suche nach solchen Hotspots haben die Forscher Gianni Pes und Michel Poulain die entsprechenden Regionen auf einer Landkarte mit einem blauen Marker umrissen – daher werden sie bis heute als Blaue Zonen bezeichnet.

Neben den Regionen Ogliastra und Barbagia auf Sardinien zählen außerdem Okinawa (Japan), die Nicoya-Halbinsel (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda, Kalifornien zu den Blauen Zonen der Erde. In Loma Linda sind allerdings nur die Anhänger der Siebenten-Tags-Adventisten mit dem hohen Alter gesegnet. In allen Regionen außer auf Sardinien beträgt das Verhältnis der Alten Frauen zu Alten Männern etwa 5:1 während es auf Sardinien 2:1, in manchen Dörfern gar 1:1 beträgt. Das ist sogar innerhalb der Blauen Zonen einzigartig und somit absolut außergewöhnlich!

Das Geheimnis des Langen Lebens scheint auf Sardinien aus mehreren Faktoren zu bestehen. Mithin sind sich die Forscher einig, dass die Genetik generell nur 10% zum Alter des Menschen beisteuert – die restlichen 90% hängen mit Lebenswandel, Ernährung und Gewohnheiten zusammen.

Ernährung

Die Ernährung der 100-jährigen aus Sardinien ist zum Glück sehr gut dokumentiert und folgt ein paar grundlegenden Prinzipien, ausgehend von den verfügbaren Grundnahrungsmitteln der Bergregionen im abgelegenen Hinterland der sardischen Ostküste. Wer nun allerdings an die typisch italienische Küche mit Pizza, Pasta und Fisch denkt, der irrt gewaltig. Sardinien ist eine autonome Region, die wenige der Gebräuche und Gewohnheiten der Festland-Italiener gemein hat. Die Grundlage der sardischen Küche ist vielmehr ein Dreiklang aus urtypischen Nahrungsmitteln der Insel: Brot, Käse und Wein

Die Basis: Sauerteig-Brot, Schafskäse und roter Wein

Das klingt erstmal vielversprechend, nicht wahr? Lassen Sie uns gemeinsam einen genaueren Blick auf die drei Zutaten werfen.

Brot – Grundnahrungsmittel auf Sardinien

Haltbares Brot spielte bis in die jüngste Vergangenheit hinein eine gewichtige Rolle in der sardischen Küche. Der Grund hierfür: Die Hirten waren oft wochen- oder gar monatelang unterwegs, um ihre Herden zu ergiebigen Weidegründen zu führen. Ihre Esel wurden dazu nur mit dem Nötigsten bepackt – besonders das typische Brot der Insel, trockenes Pane Pasticcu, wurde kiloweise mitgenommen. Die heute beliebte, hauchdünne Variante ist das Pane Carasau. So wird es in den Dörfern auch bis heute gehalten – nur dass in den meisten Fällen das Korn nicht mehr selbst angebaut wird.

Das Brot unterscheidet sich in wesentlichen Merkmalen von unseren klassischen Weißbroten aus Weizenmehl. Denn Weizen war auf der Insel immer teuer und den wohlhabenden Grundbesitzern vorbehalten. Für die ärmlichen Hirten des Hinterlands blieb nur die billigere Gerste, die außerdem in den höheren Lagen besser gedieh. Dass sie hiermit das wesentlich gesündere Korn als Basis für ihre Brote nutzten, war ihnen nicht bewusst: Gerste enthält mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als Weizen. Des Weiteren wurde das Gerstenbrot nicht mit (industrieller) Hefe gebacken, sondern ausschließlich mit natürlichem Sauerteig. Dabei werden natürlich vorkommende Hefen und Milchsäurebakterien kultiviert, die das Brot würzig, locker und schmackhaft machen.

Die Milchsäurebakterien nehmen sich einen Teil der Kohlehydrate aus dem Brot vor und wandeln sie in Milchsäure um. Daraus ergibt sich ein interessanter Effekt auf die menschliche Verdauung: Sauerteigbrot reguliert den Blutzuckerspiegel sowie die Insulinausschüttung. Wird Sauerteigbrot wie Pane Carausau zu einer Mahlzeit gereicht, verringert dies Studien zufolge Blutzucker- und Insulinspiegel um 25%.

Das dunkle Gerstenvollkornmehl gibt die Energie zudem über einen längeren Zeitraum gleichmäßig ab, nicht in einem kurzen „Energiefeuerwerk“ wie das klassische Weißbrot aus Weizenmehl. Die Folge: Diabetes im Allgemeinen und Altersdiabetes im Besonderen sind im sardischen Hinterland nahezu unbekannt.

Die Säuren des Sauerteigbrots unterstützen überdies die Darmflora, verringern das Wachstum von Schimmelpilzen und anderen Parasiten. Außerdem zersetzen die Milchsäurebakterien die in Brot enthaltene Phytinsäure, die enthaltene Mineralien für den Menschen nicht verwertbar machen. Durch Sauerteig werden die im Gerstenmehl vorhandenen Mineralien wieder verwertbar. Sauerteigbrot ist also ein hervorragender Lieferant von Mineralien und macht diese für den Menschen überdies noch besser verwertbar.

Das führt uns zur sardischen Ernährungsregel Nummer 1: Meiden Sie Weizenmehl, außer in Sauerteigbroten. Bevorzugen Sie Brot aus Gerstenvollkornmehl!

Vielleicht werden Sie im Supermarkt oder in der Bäckerei kein Brot aus Gerstenvollkorn finden – der Teig ist maschinell nicht ideal verarbeitbar. Backen Sie in diesem Fall Ihr Brot zuhause selbst!

Exkurs: Sauerteig herstellen

Das Herstellen von Sauerteig ist denkbar einfach: Nehmen Sie ein beliebiges Vollkorn-Mehl – idealerweise Gersten-Vollkorn. Die gewünschten Milchsäurebakterien sind in der Schale der Körner enthalten und gelangen während des Mahlens in das Mehl. Das Ansetzen von Sauerteig funktioniert daher nur und ausschließlich mit Vollkorn-Mehl. Wiegen Sie 50 Gramm davon ab und geben es mit 50 Gramm (= 50 ml) Wasser in ein beliebiges Gefäß – zum Beispiel ein Einmachglas oder eine Schüssel. Warten Sie 24 Stunden. Geben Sie wieder 50 Gramm Mehl und 50 ml Wasser hinzu. Wieder 24 Stunden warten, wieder 50 Gramm Mehl und Wasser. Wahrscheinlich sehen Sie bereits den Effekt: Im zähflüssigen Teig entwickeln sich Luftblasen – dabei handelt es sich um Kohlendioxid, die das Verdauungsprodukt der Milchsäurebakterien sind. Ihre Sauerteig-Kultur ist nun bereit für die Verarbeitung. Für die ersten Brote empfehle ich Ihnen, Weizenmehl beizumischen. Das macht den Teig geschmeidig und erleichtert die Verarbeitung. Als Faustregel gilt: Auf ein Kilogramm Mehl kommen 20 Gramm Salz und 750 Gramm Wasser. Was entspricht einer Hydration von 75 %, von der in einschlägigen Youtube Videos häufig die Rede ist.

Sauerteig-Brote brauchen Zeit – kneten Sie den Teig ordentlich durch, ca. 10 Minuten sollten es mindestens sein. Lassen Sie den Teig über Nacht ruhen (der Teig ist dann deutlich sichtbar aufgegangen) und backen Sie morgens ihr Brot.

Das Sauerteig-Brot der Sarden – Rezept

Hier teile ich mein Rezept, dass ich aus einem längeren Aufenthalt in der Barbagia auf Sardinien mitgebracht habe. Voraussetzung ist ein Sauerteig, der aus Gerstenvollkornmehl angesetzt ist.

Schritt 1: Der Vorteig

Setzen Sie am Abend den Vorteig an: 200 Gramm Gerstenvollkornmehl, 200 ml Wasser und ein großer Esslöffel Sauerteig (ca. 50 Gramm) werden gründlich zu einem Teig vermengt. Da der Teig sehr klebrig ist, nutze ich zum Verrühren einen Holzlöffel. Stellen Sie diesen Ansatz über Nacht mit einem Tuch abgedeckt an einen warmen Ort (20 bis 30° Celsius). Mit diesem Schritt stellen Sie eine größere Menge Sauerteig her, die Sie für das Brot benötigen.

Schritt 2: Der Brotteig

Fügen Sie am nächsten Morgen die weiteren Zutaten hinzu:

• 300 Gramm Gerstenvollkornmehl
• 250 Gramm Weizenmehl (Typ 1050 oder Typ 550)
  Die Typenzahl gibt den Mahlgrad an: Je höher die Zahl, desto gröber das Mehl. Typ 1050 ist dunkles Weizenmehl, das gut für Mischbrote verwendet werden kann.
• 350 ml Wasser
• 15 Gramm Salz

Kneten Sie diesen Teig gründlich durch. Zum groben Vermengen nutze ich wieder einen Holzlöffel, dann knete ich etwa 10 Minuten per Hand bis ein homogener und einigermaßen elastischer Teig entstanden ist. Durch den geringen Weizenanteil hält der Teig nicht so gut zusammen, wie ein reines Weizenmehl. Aber keine Sorge: Der Qualität des Ergebnisses tut dies keinen Abbruch.

Schritt 3: Das Backen

Platzieren Sie den fertigen Teig in einer Kastenform und lassen Sie ihn ca. 6 Stunden ruhen. In dieser Zeit verdoppelt der Teig nahezu sein Volumen. Das Brot klebt gerne an der Kastenform fest – daher schlage ich die Form mit einem Backpapier aus.

Nach 5 bis 6 Stunden ist das Maximum erreicht – das Brot ist bereit für den Ofen.

Heizen Sie den Ofen auf 230°C Ober- und Unterhitze vor. Platzieren Sie die Kastenform im Ofen auf einem Blech. Die Backzeit beträgt etwa 45 Minuten. Nach etwa 30 Minuten stürze ich das Brot auf das Backblech und entferne das Backpapier.

Schafskäse: Pecorino aus Sardinien

Sardinien ist bis heute die Insel der Schafe. Mehr als drei Millionen der Tiere leben auf Sardinien – es gibt doppelt so viele Schafe wie Menschen auf der Insel.

Was bedeutet das? Wann immer wir von Milchprodukten sprechen, ist von Schafsmilch die Rede. Kuhmilch kommt im sardischen Speiseplan nicht vor – weder als Käse noch in purer Form.

Die Sarden haben es in der Käseproduktion zu wahrer Meisterschaft gebracht. Noch heute gibt es Tausende Sorten des beliebten Pecorino – und jeder schmeckt anders. Pecorino wird üblicherweise in drei Geschmacksrichtungen gehandelt. Der junge Pecorino ist ca. 6 Monate gereift. Nach mehreren weiteren Monaten der Reife erhält man den Pecorino Medio, den ich persönlich bevorzuge. Fast zwei Jahre und geschmacklich sehr intensiv ist der Pecorino Forte, der die Geschmacksknospen des Nordeuropäers auf eine harte Probe stellt. Er ist äußerst hart und bietet sich hervorragend als Ersatz für Parmesankäse an.

Neben dem völlig anderen Geschmacksbild hat Käse aus Schafsmilch weitere positive EIgenschaften, die ihn von Kuhmilchkäse abheben. Schafskäse hat eine deutlich höhere Nährstoffdichte. Sowohl die Mineralien Kalium, Kalzium, Eisen und Kupfer als auch diverse Vitamine (A, B2, Biotin, B12, Niacin, Vitamin C) sind in substanziellen Mengen enthalten. Weiterhin enthält Schafsmilch ein Vielfaches an Orotsäure, der eine zentrale Rolle im Zellstoffwechsel zugeschrieben wird. Sie wirkt regenerierend, gleicht somit Zellschäden aus und verhindert vermutlich die Bildung von Fettablagerungen in den Blutgefäßen, die langfrstig zu Arteriosklerose führt. Und noch eine zentrale Aufgabe kommt der Orotsäure zu: Sie ermöglicht dem Organismus die Aufnahme von Magnesium, das vorbeugend gegen Krebs, Gefäßveränderungen und Herzinfarkt wirkt. Für den Körper ist Magnesium schwer aufzunehmen, hierfür wird Adenosintriphosphat (ATP) benötigt – das durch Orotsäure vermehrt gebildet werden kann. Übrigens hat Ziegenmilch ganz ähnliche Eigenschaften wie Schafsmilch. Fast jeder Haushalt im sardischen Hinterland hatte früher eine eigene Ziege für die Milchproduktion. In mageren Zeiten bestand das Frühstück dann nur aus einem Glas Ziegenmilch, die wegen ihres geringeren Fettgehalts besser trinkbar ist als Schafsmilch.

Wir kommen also zur sardischen Ernährungsregel Nummer 2: Streichen Sie Kuhmilch aus Ihrem Speiseplan, greifen Sie auf Milchprodukte von Schaf und Ziege zurück!

Die gute Nachricht dazu: Auch deutsche Supermärkte haben eine breite Palette an Produkten im Angebot, die aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt sind. Achten Sie beim nächsten Einkauf einmal darauf!

Wein: Roter Cannoneau

Ganz bestimmt haben Sie auch schon gehört, dass ein Glas Rotwein am Abend gesundheitlich von Vorteil sein soll. Aber kennen Sie auch den Grund hierfür? Die in den roten Trauben enthaltenen Polyphenole dienen den Trauben als natürlicher Schutz gegen Sonnenbrand und halten überdies Pilze, Viren und Bakterien ab und neutralisieren Giftstoffe. Ähnlich positive Auswirkungen ergeben sich auch für den menschlichen Körper. Die Polyphenole können hier niederschwellige Entzündungen im Körper bekämpfen, die den menschlichen Organismus massiv altern lassen. Außerdem schützen sie die Gefäße, denn sie sorgen für einen Ausgleich zwischen „gutem“ HDL-Cholesterin und „schlechtem“ LDL-Cholesterin.

Ebenfalls enthalten ist Melatonin, das im menschlichen Organismus für die Regulierung von Stoffwechselprozessen zuständig ist. Es wirkt beruhigend und entspannend. Und dann ist da noch der Alkohol, der beim Menschen die Ausschüttung von Serotonin auslöst – der gleiche Botenstoff wird auch bei Sonnenschein freigesetzt.

Aus der klassischen roten Traube der Insel Sardinien wird der Cannonau gekeltert, der lange in der Maische stehen gelassen wird – daraus resultiert seine tiefrote Farbe. Ein toller Nebeneffekt: Die wertvollen Polyphenole gehen ebenfalls in erhöhtem Maße in den Wein über. Auf Sardinien wird der Wein äußerst maßvoll konsumiert. Mehr als ein oder zwei Gläser fließen hier nicht.

Tagsüber wird kein Wein getrunken – hier halten sich die Sarden ausschließlich an Wasser aus den lokalen Quellen.

Somit formulieren wir Regel Nummer 3: Greifen Sie Abends maßvoll zu dunklem Rotwein, bevorzugt sardischem Cannonau! Trinken Sie ansonsten Wasser und verzichten Sie insbes. auf zuckerhaltige Getränke (inkl. Säfte).

Das war aber längst noch nicht alles! Aus Interviews mit den Hundertjährigen der Insel sind weitere Gewohnheiten der Ernährung hinlänglich bekannt:

Hülsenfrüchte

Die Ernährung der Hirten basierte auf vegetarischer Kost. Als Eiweißlieferant hatten neben dem allgegenwärtigen Pecorino-Käse Hülsenfrüchte einen hohen Stellenwert. Bohnen, Kichererbsen und Linsen stellen geringe Ansprüche an den Boden und wuchsen häufig sogar wild. Sie werden von den Alten Sarden noch heute täglich verzehrt, meistens in Form einer dicken Minestrone, die nichts mit einem feinen Süppchen in der nächsten Trattoria zu tun hat. Die sardische Minestrone kommt eher als Eintopf daher, besteht aus Tomaten, Fenchel und eben Hülsenfrüchten.

Regel Nummer 4: Verzichten Sie weitestgehend auf Fleisch, bevorzugen Sie vegetarische Kost auf Basis von Hülsenfrüchten!

Fenchel

Auch Fenchel kommt auf Sardinien wild vor und wird wegen seines Geschmacks innerhalb der Minstrone als geschmacksgebende Komponente genutzt. Als toller Nebeneffekt versorgt Fenchel den menschlichen Körper mit den Vitaminen A, B und C und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus.

Regel Nummer 5: Nutzen Sie Fenchel als Basis für Ihre Suppen!

Tomaten

Trockenes Brot schmeckt für uns ungewohnt. Wenn die Sarden daheim sind, besteht ein typisches Frühstück aus einer Scheibe Sauerteigbrot, die von frischem Ziegenkäse und Tomaten begleitet wird. Ich schreibe begleitet, denn belegte Brote oder gar die heute typischen Panini-Sandwhiches sind in der Blauen Zone unbekannt.

Regel Nummer 6: Essen Sie Tomaten zum Frühstück und zum Salat!

Mandeln & Honig

Auch in den abgelegenen Dörfer Sardiniens sind Süßigkeiten immer äußerst beliebt gewesen. Mangels weißem Mehl wurde für ihre Zubereitung auf gemahlene Mandeln zurückgegriffen. Mandeln werden verschiedene Gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt – der Verzehr senkt den systolischen Blutdruck und soll beim Abnehmen unterstützen. Als Süßungsmittel war Kristallzucker auf Sardinien nie verfügbar – die Sarden griffen daher auf lokalen Honig zurück, um ihre Speisen zu süßen.

Regel Nummer 7: Essen Sie selten Süßigkeiten, Kuchen und Kekse. Bereiten Sie diese aus Mandelmehl zu und vermeiden Sie Kristallzucker. Honig ist eine tolle Alternative!

Soweit die wichtigsten Ernährungsregeln! Es folgen demnächst weitere Gewohnheiten der Hunderjährigen von Sardinien!